[...] stojąc podchwytem (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)2s Sroda: 1)Pompki z nogami na taborecie 3s (preferuje sztange) 2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s 3)Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielka jedno rącz 2s 4)Wioslowanie hantlą 3s 5)Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 3s 6)Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w [...]
[...] ciezar . Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie Triceps . Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie daj jako 2 cwicznie . Wyciskanie sztangi francuskie leżąc (odwrotny chwyt) 3 serie progresja recy uluz podchwytem . Pompki na maszynie 3 serie ja bym zmienil nieco ten plan pon klata+tric wtorek wolne sroda plecy+ [...]
[...] kg x 10 2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10 2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8 2 x 3,75 kg x 10, 2 x 5,5 kg x 8, 2 x 5,5 kg x 8 10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12 8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10 8,5kg x 10, 11kg x 10, 11kg x 10 nie robiłam 10 kg x 10, 12,5 kg x 4+3+3, 12,5 kg x 5 - no nie wiem co tu się [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek: Plecy, Brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6 2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6 3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - 4 serie 12,10,8,6 4. MARTWY CIĄG - 4 serie 12,10,8,6 Brzuch: 1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń [...]
[...] - 8-10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 4 s. - 8-10 4. Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10 Mięśnie trójgłowe ramion 1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s. - 8-10 4 dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie na drążku do [...]
[...] powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12 - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 12 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10 -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 serie po 12powt. Piatek BARKI: Wyciskanie sztangielek [...]
[...] bokiem w opadzie 3x? 4) MC 3x? TRICEPS 1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod rencę za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x? 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x? 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x ? Czwartek: to samo co we wtorek Piątek : nogi + barki NOGI 1) [...]
[...] - podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt. Triceps: - pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt. - wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt. - francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt. - naprzemian stronne uginanie [...]
[...] na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12 powt. 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt. 2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem na zmiane z wyciskaniem sztangi wąskim chwytem po 10-12 powt.* * na 90% [...]